Где найти витамины зимой

Софья Елиашевич, врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ ПМ»

Софья Елиашевич,
врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ ПМ»

Существует заблуждение, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты также содержат эти полезные вещества. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона, основное требование к рациону питания – его сбалансированность по белкам, жирам, углеводам, микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения баланса – подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые для своей нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации их количества в пище в зависимости от времени года нет). В среднем – 1 г белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть в рационе обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100–150 г продуктов (творог с низкой жирностью, нежирное мясо птицы и животных, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и витамины.

Не стоит исключать из меню сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение следует отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Помните, что жарение – единственный способ приготовления пищи, который не является диетическим. Поэтому при выборе масла надо обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Орехи обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Следует помнить, что это «штучный» продукт. Норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, – около 20 г в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы или 15 штук миндаля. Орехи могут быть любые, главное – надо знать объем своей горсти. Таким же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Они богаты витаминами и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя доза – 7 штук сухофруктов в день.

Круглый год на прилавках магазинов представлен широкий ассортимент свежих овощей и фруктов – сезонная продукция и те, которые выращиваются в теплых странах. Считается, что привозные тропические фрукты и овощи не совсем правильно усваиваются организмом жителя нашей Средней полосы, ведь все биохимические процессы генетически подстроены под привычные условия жизни, включая пищу. Однако эти данные остаются спорными.

В любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению лишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек должен употреблять примерно по 400 г овощей и фруктов в день. Соки не могут полноценно заменить фрукты и овощи. Полезнее съесть два апельсина, чем выпить свежевыжатый сок из них, потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это относится в большей степени к людям, которые страдают ожирением и сахарным диабетом 2 типа. ГИ характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы и кабачки относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ. Удачным выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов являются цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Архив новостей

Социальный проект
по профилактике артериальной гипертонии
Информационная кампания по профилактике избыточного потребления алкоголя «Лучше меньше!» Информационная кампания по борьбе
с курением
ПОРА БРОСАТЬ!
Информационная кампания для населения "ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО!" Информационная кампания "Двигайтесь больше - живите дольше!" Информационная кампания «60+» Непрерывное медицинское образование
Федеральная "горячая линия" по вопросам охраны здоровья и контроля качества медицинской помощи - позвоните по бесплатному номеру
8-800-500-18-35
Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака. Позвоните по бесплатному номеру 8 (800) 200 0 200 или направьте запрос на консультацию по электронной почте на адрес: ktc01@mail.ru, указав свой номер телефона и удобное время для звонка.
«Депрессия: давай поговорим!»

Телефоны доверия (круглосуточно):
(4852) 30-03-03, 30-85-49, 30-75-55

Новости профилактики Все новости