Фрукты или варенье?

Все фрукты содержат простые сахара – глюкозу, фруктозу, сахарозу. К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде напротив – больше глюкозы (до 5–7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров – от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50–69 единиц, у всех остальных фруктов низкий ГИ – до 50 единиц. Это обстоятельство следует помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, которые следят за правильностью питания и контролируют свой вес.

Фрукты являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью, однако этот риск компенсируется высоким содержанием полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон. Гораздо опаснее продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства – сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и провоцирует развитие хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) – это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные запасы топлива в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови. За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», его остатки поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и разных заболеваний.

В связи с этим предпочтительнее включать в свой рацион природный сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать, что общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Разберем на примере – сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки. Калорийность суточного рациона для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов – 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки – для женщин, 36 г – для мужчин. В среднем выходит около 30 г в сутки. Это примерно 6 кусочков сахара или 3–4 чайных ложки варенья или 250 мл (одна банка) сладкого газированного напитка или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.

Рузанна Азатовна Еганян, к.м.н.,
ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Архив новостей

Социальный проект
по профилактике артериальной гипертонии
Информационная кампания по профилактике избыточного потребления алкоголя «Лучше меньше!» Информационная кампания по борьбе
с курением
ПОРА БРОСАТЬ!
Информационная кампания для населения "ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО!" Информационная кампания "Двигайтесь больше - живите дольше!" Информационная кампания «60+» Непрерывное медицинское образование
Федеральная "горячая линия" по вопросам охраны здоровья и контроля качества медицинской помощи - позвоните по бесплатному номеру
8-800-500-18-35
Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака. Позвоните по бесплатному номеру 8 (800) 200 0 200 или направьте запрос на консультацию по электронной почте на адрес: ktc01@mail.ru, указав свой номер телефона и удобное время для звонка.
«Депрессия: давай поговорим!»

Телефоны доверия (круглосуточно):
(4852) 30-03-03, 30-85-49, 30-75-55

Новости профилактики Все новости